Сидеть много – вредно. А что делать?

Сколько часов в день вы проводите сидя? Если больше шести, тогда у нас для вас плохие новости – ваш риск получить заболевание сердца на 64% выше, чем у тех, кто сидит менее шести часов. Вы также более подвержены риску заболеть раком. Другими словами, длительное сидение медленно убивает вас. Но у нас есть и хорошая новость – вы можете этому противостоять. Хотите узнать, как?

Давайте начнем с основ. Всем нам с детства известно, что сидеть целыми днями перед телевизором плохо. Но знаете ли вы, почему? Дело в том, что наше тело изначально не предназначалось для длительного сидения. А некоторые из нас умудряются просиживать по 15 часов в день! Давайте посмотрим, как это сказывается на нашем здоровье.

Что происходит с вашим телом, как только вы садитесь

Сразу после того, как вы садитесь, снижается электрическая активность мышц, а скорость сжигания калорий падает до одной калории в минуту. Это в три раза меньше, чем во время ходьбы. А если вы просидите 24 часа подряд, уровень поглощения глюкозы инсулином понизится на 40%, что может привести к развитию диабета.

Что произойдет с вашим телом, если вы будете сидеть по 6 часов в день на протяжении двух недель

В течение первых пяти дней такого образа жизни в вашей крови повысится содержание липидов (жиров), увеличится уровень «плохого» холестерина и инсулинорезистентность. В результате повысится уровень сахара, что приведет к набору лишнего веса. Уже спустя две недели ваши мышцы начнут атрофироваться, и вам станет сложнее подниматься по лестнице и ходить.

Что произойдет с вашим телом, если вы будете сидеть по 6 часов в день на протяжении года

Спустя год начнут давать о себе знать более долгосрочные последствия сидячего образа жизни. Вероятнее всего, у вас будет повышенный уровень холестерина и избыточный вес. Женщины за это время могут потерять до 1% костной массы, что грозит остеопорозом.

Что произойдет с вашим телом, если вы будете сидеть по 6 часов в день на протяжении 10–20 лет

Если вы будете просиживать по 6 часов в день на протяжении 10 лет, то потеряете около 7 лет качественной жизни. Риск возникновения заболеваний сердца возрастет на 64%, а риск рака простаты или молочной железы – на 30%.

Если вас пугают эти цифры, не беспокойтесь. Далее мы расскажем, как противостоять этим негативным последствиям. При этом вам не нужно коренным образом менять привычный образ жизни.

Как избежать негативных последствий сидячего образа жизни

К счастью, это довольно просто. Все, что вам нужно, это выработать две новые привычки:

– Вставать как минимум один раз в час.
– Уделять физической активности по 30 минут в день.

Как показали исследования австралийских ученых, даже если вы целый день сидите перед телевизором или часами работаете в офисе за компьютером, короткие перерывы длительностью 1– 2 минуты помогут вам в значительной мере снизить риск вышеперечисленных проблем. Речь не идет о физических упражнениях. Все, что от вас требуется – это дать телу передохнуть от сидения. Можете встать помыть посуду, выйти в магазин, сварить кофе – сделать что угодно, что заставит вас двигаться. Главное, чтобы суммарное время вашей «активности» составляло не менее получаса в день.

Как измерить вашу ежедневную активность

Самый простой способ узнать, сколько времени в день вы проводите на ногах, — купить шагомер. Для начала попробуйте прогуляться в течение 30 минут и посмотрите, сколько шагов вы сделаете за это время. Затем используйте шагомер на протяжении всего следующего дня, чтобы узнать время вашей ежедневной активности.

К примеру, если за 30 минут прогулки вы совершили 4000 шагов, а на следующий день шагомер показал, что вы сделали всего 2000 шагов, значит, время вашей активности составляет всего лишь 15 минут.

Как увеличить время активности, не меняя при этом образ жизни

Чтобы увеличить количество времени, которые вы проводите на ногах, достаточно немного изменить свои привычки, например:

– Парковаться в дальней части стоянки.
– Общаться с сотрудниками с глазу на глаз, а не писать емайлы.
– Делать «крюк» по дороге в магазин.
– Хотя бы через раз подниматься по ступенькам.

Как не забывать вставать каждый час

Как вы уже знаете, короткие перерывы во время сидения могут помочь вам избежать многих проблем со здоровьем. Для этого необходимо один раз в час буквально пару минут постоять. Вам даже не обязательно при этом двигаться. Технически, одно только положение стоя может помочь.

Однако за напряженной работой о необходимости регулярно вставать очень легко забыть. Чтобы этого избежать, вы можете поставить будильник на мобильном телефоне или воспользоваться планировщиком заданий на вашем компьютере (Панель управления – Администрирование – Планировщик заданий). Если будильника вам недостаточно – установите специальную программу, такую как Workrave или Breaker.

Чтобы не забывать вставать во время просмотра телевизора – вставайте во время рекламы. Не можете оторваться от видеоигр? Делайте перерыв после каждого уровня или во время загрузки. Если вы любите читать – возьмите за правило вставать после каждой второй или третьей прочитанной главы. Все достаточно просто.

Итак, давайте подытожим. Чтобы не дать сидячему образу жизни навредить вашему здоровью, вставайте один раз в час и уделяйте физической активности 30 минут в день. Вот и все. Если у вас нет проблем с лишним весом, вам даже не обязательно ходить в спортзал, чтобы избежать последствий длительного сидения. Просто не забывайте двигаться на протяжении дня.

И еще, если уж ваш образ жизни вынуждает вас проводить длительное время в положении сидя, следите за своей осанкой.

Если вы давно думаете о том, чтобы начать делать утреннюю зарядку, но не знаете как начать то прочитайте об этой простой, но очень эффективной семиминутной зарядке.